跑步新手经常会问，我每周跑几次？每次跑多少好？跑步过量会不会有猝死风险？对于这些问题，可能没有一个专家能给出准确的答案，个体差异说明适合自己的才是最好的，但是对于如何科学合理的运动，国际上早有一些共识和相关研究成果，跑者们可以结合实际跑步的感受，找到自己跑步的最佳答案。
跑步时长和愉悦指数的关系
众所周知，跑步时大脑会分泌内啡肽，身体产生多巴胺，这两种物质会让人产生愉快的情绪，所以我们会感觉到越跑越不累，越跑越快乐，但是什么时候分泌内啡肽和多巴胺，有些跑者可能三五公里，有些跑者却需要十几公里，个体体质和跑量差异等都会造成。
对于大部分跑者来说，十公里是最快乐的距离，也是最受欢迎的距离，普通跑者一般需用时60分钟左右完成，精英跑者45分钟左右即可。十公里，在普通跑者眼里，是一个心理上的最佳距离，稍稍努力下就能达成的目标，从体能消耗和心理预期来说都刚刚好。科学研究也表明，每次运动的最佳时长为45~60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益，从下图《英国运动医学杂志》上的一项最新研究成果来看，每次锻炼的持续时长在45分钟左右时，心理健康负担最低，随着时长增加心理健康负担并没有改善，这也从另一个侧面说明，十公里是普通跑者在心情愉悦指数最高时再坚持一下的距离，更是精英跑者心理健康负担最低的距离。
所以，至少从科学研究表明，并不是跑的距离越短和跑的时间越长就越快乐，你的身体所能承受的跑步强度，心里对跑步的预期，大脑分泌的内啡肽多少，这些都能影响你跑步的愉悦指数，关键是找到自己的跑步节奏和舒适区间，45分钟是大部分跑者最佳愉悦区间。
不同运动每次锻炼时长和心理健康负担关系图
跑步过量和致死风险的关系
健康中国行动(—年)》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计分钟中等强度或75分钟高强度身体活动，这也是国际社会上所广泛提倡的，从每次运动时长及运动次数和心理健康负担关系图表来看，每月跑步12-20次，每次持续30-60分钟，心理健康负担是最低的，那是不是超出这个范围，心理健康负担越大，致死风险越大呢？
从曲线图来看，当运动时长增长到一定量时，曲线并没有直线上升，而是趋于平缓，这也就意味着心里健康负担能维持在一个较稳定的水平，而且心里健康负担并不等同于致死风险，也没有一项科学研究表明过量运动和致死风险有直接关联，但不可否认，过量运动会给身体造成危害，比如膝盖、骨骼和肌肉等都会不同程度受到损伤，当然，如果会造成致死的风险，可能和心肺系统受到伤害有关系，超负荷运动时，心肺系统发生变化，导致心脏的电活动紊乱，容易引发致命的心律失常或心脏停搏，是诱发心源性猝死的原因之一，但这种致死风险常发生在有基础疾病的跑者身上，发生在健康的成年跑者身上概率是很低的，即使有，也并不能说明跑步过量和致死风险有直接关系。
去年11月发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡（指所有原因导致的死亡率）、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。同时该研究还指出，比一般指南要求更多的运动，不会增加过早死亡的风险，这倒并不像很多媒体报道的过量运动会致命。
研究人员发现，在运动量超过推荐量的情况下，各种原因导致的死亡，包括三种专门研究的疾病，死亡率都较低。研究人员写道：身体活动水平远高于目前的推荐目标，死亡率较低，这些高水平运动指人们每周锻炼12小时，意味着每周以10分钟一英里的配速跑72英里，即以6分15秒/公里的配速跑.2公里，月跑量在公里左右。研究人员还写道：我们没有发现身体活动超过这个阈值会影响寿命。即使你是每周锻炼超过12小时的那一小群人中的一员，也不要被这项研究的12小时上限所吓倒。与此同时，不要把这篇文章当成是说更多的锻炼一定会让你活得更久。研究人员发现，全因死亡率最低的人群是那些每周以10分钟一英里的配速跑20英里左右的人，即每周以6分15秒/公里的配速跑32公里，月跑量在公里左右的普通跑者。
当然，这些科学研究只是基于样本框上的调查统计，并不能代表全部个体，但至少是局部整体水平的反映，具有较强的参考价值，跑者也不必对号入座，看待跑步过量也应科学理性，每天一个半马，全年挑战一万公里，参加百英里超级马拉松等等，这些都大有人在，不必过分担心，他们都活得好好的。
不同运动过去一个月的运动次数和心理健康负担的关系图
小结
所以，如何跑好步，我们可能要运用好老祖宗的哲学，偏听则暗，兼听则明，对待科学研究要有科学的态度，对待跑步要有跑步的态度，还是那句话，遵循科学，尊重身体，敬畏跑步，你才能跑得更久更远。
